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　　我所主张的时间管理术，是将人“从忙碌中解放出来的方法”。我会把工作限定在一个相对固定的时间范围内，在规定的时间内尽量增加工作量，提高工作的质量。如果您能坚决执行我的时间管理术，您一定能从忙碌的工作中解脱出来。

　　时间管理术第一原则：专注力为中心对时间分配进行思考🤔

　　■工作大体上可以分为两种：“专注性工作”和“非专注性工作”。

　　■“专注性工作”应该放在上午做。

　　■上午的时间价值是晚上的时间价值的4倍。

　　■不必勉强自己提高专注力。

　　灵活运用大脑的黄金时间，将效率提高4倍

　　我们人类的大脑，在早上起床后的两三个小时里最清醒，也不会感到疲惫，而且经过一晚上的休息，处于一种非常有条理的状态.这段时间被称为大脑的黄金时间，特别适合做理论性强的工作，比如创作理论性文章、学习外语以及需要高度专注的工作。

　　根据脑科学的理论，在头脑机能最高的时间段，做最适合的工作，可以将工作效率提高到原来的两倍，甚至更高。

　　时间拼图🧩理论

　　我把这两种工作分别称为“专注性工作”和“非专注性工作”。您把什么样的时间段用来做专注性工作，会决定您一定的工作量和完成质量。

　　上午时间，人的头脑清醒，还没有疲惫感，专注力、记忆力都很好，可以高速度、高质量地完成那些脑负荷比较大的“专注性工作”。但是到了下午，身体和头脑都有些疲惫了，这时再做“专注性工作”就会显得力不从心。如果勉强自己在下午做“专注性工作”，就会多花几倍的时间，而且工作质量还不高。而“非专注性工作”什么时间都可以做。

　　

　　“专注性工作”就在大脑专注度高的时间段里完成。“非专注性工作”应该放在大脑专注力下降的时间段里做。

　　不必勉强自己提高专注力

　　在专注力高的时间段，做需要高度专注力的工作

　　时间管理术第二原则 “重启”专注力，创造出时间

　　从一维时间管理术向二维时间管理术过渡

　　而我发明的这种时间管理术是“二维”的，如下图所示，横轴是“时间”，纵轴是“专注力”。也就是说，在我看来时间的流动并不是“线”，而是“面”。所以我将这种时间管理术称为“二维时间管理术”。

　　

　　因此，我们可以列一个等式：专注力（工作效率）×时间=工作量。

　　把握好工作的节奏，在疲劳之前休息

　　在感到疲劳之前及时休息，就可以提高专注力，从而使“专注力×时间”所获得的“专注时间”面积不断扩大

　　提高专注力的特效药是“睡眠”

　　研究表明，为了维持白天头脑清醒的状态，人每天需要7～9个小时的高质量睡眠。

　　

　　我所提倡的“神之时间管理术”，有一个基本精神就是避免降低专注力的生活习惯，坚持健康的生活习惯，将专注力维持在最佳状态。

　　完全重启专注力的秘诀是什么 —— 运动

　　在进行有氧运动的时候，头脑会分泌一种名叫BDNF（brain derivedneurotrophic factor，脑源性神经营养因子）的物质，BDNF对脑神经的成长发育和正常运转起着至关重要的作用。此外，头脑还会分泌一种叫作多巴胺的神经递质，多巴胺能够提高人的兴致，使人产生幸福感

　　总结：

　　用“专注力×时间”的二维思维方式来看待一天的时间。

　　在适当的时间进行休息。

　　用“有氧运动”将疲惫的头脑重启。

　　不管发生什么，都不要压缩“睡眠时间”。

　　时间管理术第三原则 掌握美国式的工作效率

　　将工作效率提高2倍 —— 创造专注时间

　　要想提高工作效率，有意识地提高自己的专注力是基础。同时还要结合“工作方法的创新”“删减不必要的工作”等一般的工作技巧。

　　总结：

　　■除了提高专注力，其他工作技巧也需同时实施。

　　■在提高工作效率上下功夫。

　　■日本人的劳动生产率还有很大的提升空间。

　　■提高工作效率之后，人就可以从长时间劳动中解放出来。

　　时间管理术第四原则 要花时间进行“自我投资”

　　让自己更忙碌的时间管理术可以废止了

　　很多人把自己通过学习时间管理术创造出来的“自由时间”又用于工作了，但这却是最差劲的时间管理方法。我所主张的时间管理术，是将人“从忙碌中解放出来的方法”。我会把工作限定在一个相对固定的时间范围内，在规定的时间内尽量增加工作量，提高工作的质量。如果您能坚决执行我的时间管理术，您一定能从忙碌的工作中解脱出来。

　　玩游戏的人，读书的人

　　自我投资与成长的无限上升螺旋循环

　　

　　“娱乐”可以分为两种：一种是“被动性娱乐”；另一种是“主动性娱乐”。虽然两种娱乐都能给我们带来快乐，但带给人的成长却大不一样。“被动性娱乐”的典型代表有看电视、玩游戏，我觉得这些娱乐只不过是消磨时间，除了让人放松一下，没什么好处。而读书、运动、演奏乐器、棋类游戏（象棋、围棋等）都是可以促进自我成长的“主动性娱乐”。

　　因为“主动性娱乐”可以让我们成长，所以它也不失为一种“自我投资”。只要开动脑筋想办法，我们就可以在“玩耍”和“娱乐”中实现自我成长。这也是我在本书中要介绍的“自我投资术”。

　　通过“自我投资”获得无限的成长

　　通过学习时间管理术创造出来的自由时间，我建议您不要再用于工作，而应该用来做“自我投资”。通过学习、主动性娱乐，来提高自己的能力，为自己日后的工作打下基础。

　　总结：

　　■自由时间不要再投入工作了。

　　■娱乐可以分为“被动性娱乐”和“主动性娱乐”两种。

　　■自由时间要用于提高自己的工作能力和技巧。

　　■自我投资可以帮我们实现“自我成长的上升循环”。

　　时间管理术的最终目标“为了快乐”而使用时间

　　美国人下午5点下班后都做些什么

　　下午5点之前，是工作时间。5点以后，应该是和家人共度的美好时光。所以，晚饭一定要和家人聚在一起享用。为了和家人共享晚餐，就要在工作时间里拼命工作，好在5点之前把工作完成。这就是美国人习以为常的工作模式。

　　第一章：最大限度发挥大脑机能，提高专注力的方法

　　“最强大脑”之一 15·45·90法则

　　15分钟——同声传译者的专注力集中时间

　　人高度专注的状态一般只能持续15分钟，不会超过20分钟。也就是说，15分钟可以看作专注力的一个单位时间。

　　45分钟——课堂上学生的专注力集中时间

　　90分钟——足球比赛的专注力集中时间

　　人体内有一个“90分钟计时器”

　　我们人类注意力的持续时间比较有限，可以分为15分钟、45分钟和90分钟三个时间单位

　　我们要找到适合自己的专注时间，把握好这个时间节奏，才能更好地、高效地工作和休息。

　　

　　了解了自己的专注力持续时间后，我们就可以在专注力即将涣散的时候，选择休息10～15分钟，让专注力再次集中起来。

　　重要的是您要找到自己的专注力持续时间，把握好专注力的起伏，在专注度高的时候努力工作，专注力下降的时候就休息。这样才能更加高效地工作。

　　“最强大脑”之二 杂念排除法

　　外物造成的杂念 => 保证工作环境的整洁

　　思考引起的杂念 => 将想到的事情记下来

　　“当目标没有实现时，人对未完成的课题记忆比较深刻。但目标实现后，人对已经完成的课题，记忆就没那么深刻了。”人们将这种现象称为“蔡戈尼克效应”。

　　人造成的杂念

　　当人的注意力高度集中于一项工作时，别人的搭话或电话铃声都会使人的专注力被打断，而且，要恢复之前那种注意力高度集中的状态，至少需要15分钟。

　　找到自己的专注时间

　　通信造成的杂念

　　“最强大脑”之三 时间限制工作术

　　人在紧急情况下，脑内会分泌一种名叫“去甲肾上腺素”的物质。去甲肾上腺素可以使人注意力高度集中，并能提升学习能力，使头脑变得清醒。由此，大脑就能发挥出最高机能。

　　当我们面临紧急情况时，头脑和身体的最高潜能就会被激发出来

　　工作达人推荐的“秒表工作法”

　　时间限制一旦确定，就会给我们带来两波工作高峰

　　实验者在测试之初作业效率很高的状态被称为“初始努力”，而测试结束之前最后一点时间作业效率再次提高的状态被称为“最终努力”。也就是说，当确定了工作的时间限制后，在最初和最后的两个时间段里，人的专注力是最高的。

　　可以帮我们严格守时的“‘后有约定’工作术”

　　如果我们在工作中能够有意识地为自己安排好下一个时间段任务，那么在当前这个时间段里，就会全身心地投入，保证按时完成工作。

　　第二章充分利用早上的大好时光，因为那是大脑的黄金时间

　　人在一天中专注度最高的时间段是早上6点到7点。过了上午9点以后，人的专注力就开始慢慢下降，到下午2点，接近最低点。下班前的4点到5点，人的专注度又会有所回升。

　　

　　轻松起床🛏️

　　早上冲个澡

　　开着窗帘睡觉

　　有节奏的运动

　　早上醒来，要想刺激血清素的分泌、提高血清素神经的活力，晒太阳是必不可少的.早上起床后，建议您到室外散步15～30分钟。

　　细嚼慢咽吃早餐

　　只要早上好好吃早饭，吃的时候细嚼慢咽，就可以让我们的大脑开始分泌血清素。吃完早饭，不但肚子饱了，有了体力，大脑也切换到了清醒模式，为上午的工作做好了准备。

　　早晨绝不可以做的一件事

　　为了让黄金时间维持更长的时间，早晨我不接收多余的信息，姑且先关闭自己的所有“接收天线”，与外界隔绝，专心工作。

　　最好的早晨之四 早晨最高效的工作方法

　　早上提前两个小时起床，在上班高峰期前乘上地铁，在空闲的地铁中还有座位，您可以放松地读书。然后在公司附近找一家咖啡馆，一边吃早餐，一边利用大脑的黄金时间为自己充电。

　　第三章把白天时间利用到极致的午后重启术

　　“最好的白天”之一 外出吃午餐重启术

　　经过一上午的高强度工作，到了中午的时候人的专注力已经下降了40%～50%，但如果把午休时间利用好，下午就完全可以将专注力恢复到90%左右。

　　

　　但不会利用午休时间的话，下午的专注力最多也就能恢复到上午的60%～70%。那么，在下午的工作中，专注力很高的时间也会减少2～3成

　　血清素让人回归平常心

　　要注意一点，光吃饭、咀嚼还是不够的，一定要走出去晒太阳，在太阳下散步一段距离。

　　提高记忆力的“场所神经元

　　场所神经元存在于我们大脑的海马体中，是负责掌管场所、空间的神经细胞，也是一种记忆细胞，让我们记住自己在什么地方。场所神经元被激活后，整个海马体都会活跃起来，记忆力也随之增强。“一边走路一边学习，记忆更加深刻”，这个现象已经得到了脑科学的证实。

　　乙酰胆碱可以帮助我们“灵光闪现”

　　当人采取和以往不同的行动时，脑内的乙酰胆碱会活跃起来。,乙酰胆碱对于“灵感”和“创新”有着至关重要的作用。也就是说，创造性工作，比如设计策划案、艺术工作、写作等，都需要大量的乙酰胆碱。

　　“最好的白天”之二 让大脑重启的小睡技巧

　　美国NASA的研究表明，中午进行26分钟的小睡，可以让下午的工作效率提高34%、专注力提高54%。

　　最佳的午睡时间为20～30分钟

　　午睡如果超过30分钟，恢复大脑机能的效果就会逐渐变差。超过1个小时的话，甚至还会对健康造成不良影响。

　　“最好的白天”之三 下午的重启工作术

　　下午2点到4点，从生物学角度来说是人清醒度最低的时段，容易犯困。

　　下午重启方法：

　　运动重启

　　更换场所

　　穿插重启术

　　小憩重启术

　　闭目养神

　　只要闭上眼睛，就可以阻断视觉信息的输入，让大脑进入休息模式。

　　“最好的白天”之四 下午的工作方法

　　确定离开公司的时间

　　战略性“后有约定”工作术

　　如果晚上有重要的约定，我们就能提起精神专注工作，尽早下班赴约。

　　第四章把夜晚时间利用到极致的运动&睡眠重启术

　　“将一天时间变成2倍”的方法

　　把一天时间变成2倍的方法，是大脑的终极重启术。这个方法其实也很简单，就是“运动”。要适当运动，运动过度反而会降低专注力。30分钟左右的有氧运动之后，人的学习能力、记忆力、积极性都会得到提高。长期运动的习惯，可以促进神经元之间的联系，让头脑变得更聪明。

　　“最好的晚上”之二 不让压力和疲惫过夜

　　人与人交流的时候，脑下垂体会分泌一种叫作“后叶催产素”的激素。后叶催产素被称为“爱的物质”。当脑内分泌后叶催产素的时候，人就会感到“爱和被爱的感觉”

　　把握好轻重缓急的节奏离开公司，就不要再想工作的事情

　　“最好的晚上”之三 对睡眠极好的生活习惯

　　“睡前2个小时”决定人生

　　早晨起床的生活习惯，可以决定人的“一天”。而睡前的生活习惯将决定人的“人生”。

　　“睡前2个小时”该做的事情和不该做的事情

　　睡前2个小时千万不能做的事情有吃东西、饮酒、剧烈运动、洗澡水水温过高、视觉系娱乐（玩电子游戏、看电影等）、看闪亮的东西（看手机、看电脑、看电视等）、待在灯光过于明亮的场所（特别是使用荧光灯的便利店、公司办公室等）。

　　反过来，睡前2个小时适宜享受放松。比如，听音乐、闻香薰灯、非视觉系娱乐、和家人聊天、爱抚宠物、使身体放松的轻微运动、温水浴、读书等。

　　“最好的周末”之一 周末不用刻意补充睡眠

　　您周一早晨的郁闷感觉，很可能是周六、周日睡懒觉造成的。储备睡眠为以后忙的时候做准备。但从医学的角度来看，这是完全错误的，睡眠根本不能储备。现在多睡，只能在一定限度上消除之前睡眠不足造成的身体疲惫

　　“最好的周末”之二 生长激素恢复术

　　运动可以提高我们的专注力，此外还有其他很多积极的功效。运动还有一个十分重要的作用，就是可以促进“生长激素”的分泌。我推荐连续1个小时以上的有氧运动，快走、慢跑、游泳、徒手有氧训练、球类运动等。总之，找到自己喜欢的有氧运动方式，运动到出一身透汗最好。

　　互补休息法

　　如果在周末休息日还重复平日所做的事情，那只能带来更多的疲劳。所以，周末应该做平日不做的事情，借此来休息身体、恢复大脑。这就是我所说的“互补休息法”。

　　每天按计划有规律地做同样的事情

　　每天早上在同一时间起床，晚上在同一时间上床睡觉，醒着的时候在相同的时间做相同的事，是能将大脑机能发挥到最大的生活方式。

　　

　　​ 根据脑科学原理设计的最完美的一天

　　第五章把工作时间利用到极致的创造时间工作术

　　“最高效的工作”之一 “For You”工作术

　　我们珍惜自己的时间理所当然，但是，我们应该将心比心，同样尊重、珍惜别人的时间。我会把那些“让别人等待”的工作放在最优先位置处理。也就是说，我在工作中，大脑中始终有一个ASAP意识。不让别人等待，按照预定时间办事，是对他人时间的最大尊重。

　　“For You”，在这里就是“为别人着想”“珍惜别人的时间”的意思。只要我们的大脑中时刻有“ForYou”的意识，结果为别人省下的时间都会返还到我们的身上，而且还能赢得别人的信任。

　　“最高效的工作”之三 并行工作术

　　不要再“一边做这个一边做那个”亿万28官方网站

　　我们人类不能同时把两件事情都做好。但对于洗澡这种简单的动作来说，只要习惯了它的流程，洗澡的过程基本上不用大脑参与，按照身体的记忆一步接一步地做就行了

　　第六章把自由时间利用到极致的自我投资&自我更新术

　　“最好的自由时间”之一 自由时间不要用于工作

　　工作不追求“量”而应该提高“质”

　　没有轻重缓急的生活，最终等待我们的只有生病。

　　如果把自由时间也投入工作的话，那工作时间就会无限增加。

　　“最好的自由时间”之二 投资自己

　　投资自己的主要专长

　　您的专长是什么

　　利用时间管理术创造出来的自由时间用来投资自己，提高工作能力，让自己成长的同时也提高了工作效率，从而创造出更多的自由时间。这样，我们的人生便进入了一个良性循环的轨道。

　　除了主要专长，还要提升其他工作能力

　　您应该首先锻炼自己的主要专长，培养创造自由时间的能力。然后再把创造出的时间用于学习其他能力。这才是投资回报率最高的学习方法和时间管理术。

　　“最好的自由时间”之三 主动性娱乐

　　“读书”可以提高专注力，“看电视”则会降低专注力

　　德国研究人员曾经进行大规模调查，结果发现，越是喜欢读书的人，越容易获得“心流”体验，而经常看电视的人，则很少获得这种体验。调查报告还显示，体验到“心流”最多的人，都是爱读书而基本上不看电视的人。反之，从未体验过“心流”的人，基本上都是天天看电视的人。所谓“心流”，就是一种完全忘我的、专注力高度集中的状态。多读书相当于锻炼专注力，而看太多电视只能分散专注力

　　被动性娱乐与主动性娱乐

　　提出“心流”概念的人，也是关注专注力的第一人——心理学家米哈里·希斯赞特米哈伊教授。米哈里·希斯赞特米哈伊教授曾经说：“心流体验可以促进人的成长，而被动性娱乐不会带来什么好处。”

　　“最好的自由时间”之四 改变人生的放松时间

　　一流的“工作人”也是一流的“趣味人”

　　人在白天需要努力工作，而晚上就应该享受人生，缓解压力、恢复精力。工作中的专注力和玩乐中的专注力，从性质上来说是一致的。在爱好或玩乐中能够发挥100%专注力的人，在工作中也能发挥100%的专注力。

　　享受现在的人才能获得幸福

　　首先要了解自己最快乐的瞬间是什么时候，然后不断增加这样的瞬间，人生就会越来越幸福！

　　竖起接收快乐的天线

　　其实只要您细心观察，一定能发现自己“跃跃欲试”或“感到快乐”的瞬间。而且，一定不要放过这样的瞬间。这样就能找到自己做什么才能从心里感到快乐的瞬间。我把这叫作“竖起接收快乐的天线”

　　制作一张玩乐的TO DO清单

　　了解自己快乐瞬间的人，应该想办法去增加自己的快乐时光。把自由时间投入到寻找快乐中去，人的快乐时间就会不断增殖。这样一来，人生必定是幸福的。

　　享受“放松”时间

　　主动性娱乐确实很好，但如果工作以外的时间全都用于主动性娱乐的话，就没办法享受放松系娱乐，也就没办法将专注力归零。所以，晚上的时间，应该把主动性娱乐和放松系娱乐结合起来，让紧张和松弛达到平衡，才能在第二天把大脑机能发挥到极致！

　　后记

　　我们应该珍惜自己从事兴趣爱好的时间、娱乐的时间、和家人在一起的时间，有意识地放松自己。每天白天努力工作，晚上彻底恢复，一定保证充足的睡眠时间，还要定期运动。只有这样，才能在工作中将大脑的机能发挥到最大值。