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　　如何预防小腿拉伤？

　　1. 在运动之前，特别是在天气寒冷的冬季，应该积极地进行充分的热身运动。在热身准备的时候，多做一些伸展小腿后群肌肉的动作，使小腿肌群预先适应剧烈的运动。

　　适当的暖身：主要活动肌群的静态伸展，每个动作停留15秒，以增加肌肉的延展性，避免拉伤。

　　2. 平日裡，还需要加强大腿前、后肌群及小腿三头肌的离心力量，避免跑在不平或太硬的地面。

　　3.对于常发生小腿肌肉痉挛、疼痛的运动朋友，建议大家在运动时佩戴相关护具或贴扎。

　　图左一：Towel stretch以毛巾将脚掌往身体方向拉，伸展跟腱一分钟，共3-5次

　　图右一： Standing calf stretch小腿肌肉的伸展(后脚膝盖伸直)，前弓后箭，伸展一分钟，共3-5次

　　图左二：Resisted ankle plantar flexion踝关节屈(往下踩)阻力运动，每次用力5秒后放鬆，共10-20次

　　图右三：Heel raise垫脚尖运动，每次用力5秒后放鬆，共10-20次

　　图左三：Single leg balance单脚平衡运动，每次维持30秒，共3次，进阶(先打开眼睛→闭眼睛→闭眼睛脚下踩枕头)

　　图中三： Nose touch面墙站离墙约10公分，身体打直往前倾直到鼻子碰触墙壁(动作中不可弯腰)，停留5秒后恢复直立，共10-20次

　　图右三：Wall jump面墙站，于头顶上60公分处墙上贴标记，往上跳双手碰触标记，共10-20次(先双脚起跳→单脚起跳)

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　　拉伤后如何快速恢复？

　　1、判断肌肉拉伤的程度：出现小腿肌肉拉伤后，首先要去医院给医生查看一下，看看肌肉拉伤到什么程度。有经验的医生会通过触摸你小腿肌肉来判断肌肉拉伤的程度，比如：在触摸到小腿肌肉的中间有疙瘩的时候，会建议你去做一个磁共振看看，如果是肌腹断裂的话，医生会建议你去做手术，否则的话，会影响以后肌肉的力量。若是轻度的肌肉拉伤就可以采取以下的方法进行快速的恢复。

　　2、冰敷：肌肉拉伤后，要立即的就地平卧，在受损的肌肉出立即予以冰敷，冰敷后可以使得血管收缩，血管收缩后就可以起到止血的目的，还可以达到止痛的目的。注意不要让冰袋直接接触皮肤，会引起肌肤的不适感亿万28。冰袋外包一层棉布即可。

　　3、抬高受伤的小腿：肌肉拉伤后，要抬高受伤的小腿，高过心脏的水平。抬高的目的是利于血液淋巴液的回流，有利于减轻肢体受损部位的肿胀，肿胀一减轻了，疼痛也就会有所好转。

　　4、运用弹力绷带包扎：肌肉拉伤后，在受伤部位而已予以弹力绷带包扎，弹力绷带因为有弹性的作用，也不会妨碍血液循环，且材料透气性好，非常适合小腿肌肉的拉伤的固定作用，可以起到止血的作用。

　　5、休息：在小腿肌肉出现拉伤后，个人还是要注意小腿的休息，不要再让受损部位的肌肉用力，这样不利于肌肉的修复工作，从而延缓肌肉拉伤后的快速回复。

　　6、运动：在小腿肌肉出现拉伤后，受伤的小腿还要注意进行适当的运动。运动可以促进血液循环，可以进行小腿部位的主动活动以及被动活动，如肌肉的收缩和舒张运动，以及踝部的踝泵运动等。

　　注意：小腿拉伤不要过度揉捏，会使疼痛感加强，因适当休息且做康复练习，这会加快肌肉恢复正常状态。

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